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| GORDURA ABDOMINAL |
Ter um abdômen definido é desejo de muita gente, e um dos principais motivos para algumas pessoas evitarem determinados alimentos e bebidas.
Nem sempre abdômen distendido é sinal de gordura abdominal, também pode ser indício de gases, inchaço e retenção de líquido.
Alguns fatores influenciam o acúmulo de gordura localizada no abdômen, como a idade e a genética, tornando a queima dela mais difícil graças a alguns receptores que dificultam a liberação de gordura.
A gordura abdominal se acumula de duas formas: na camada subcutânea e na visceral.
Camada Subcutânea
A subcutânea é a camada mais profunda da pele e seu principal efeito é inestético, como os culotes.
Apesar de não causar tantos prejuízos à saúde, esse é o tipo de gordura localizada mais difícil de perder devido ao metabolismo que demora a responder aos estímulos do organismo.
Camada Visceral
Já a gordura que fica na camada visceral é localizada no interior da cavidade abdominal e está constantemente em atividade metabólica.
Esse tipo de gordura localizada altera as taxas do organismo, prejudica o funcionamento dos órgãos e aumenta o risco de doenças, como o diabetes.
A subcutânea, aquela que podemos “pegar com as mãos” é mais difícil de perder.
Mas a visceral é a primeira a começar a desaparecer assim que você cuida da alimentação e faz exercícios regulares.
Claro que gordura abdominal aumenta e diminui de acordo com o quanto você come, mas priorizar proteínas saudáveis pode ajudar na perda de peso, e consequentemente, na perda da gordura visceral.
Não à toa que as dietas da moda priorizam proteínas e gorduras “boas”, como é o caso da dieta cetogênica, que reduz drasticamente o consumo de carboidratos e faz com que o corpo perca sua principal fonte de energia.
7 PERIGOS DA GORDURA NA BARRIGA
A gordura localizada no abdômen é considerada um fator de alto risco para diversas morbidades e se encontra associada a efeitos negativos como:
Hipertensão
A hipertensão acontece quando a pressão de bombeamento sanguíneo aumenta de forma anormal devido a uma maior resistência das artérias à passagem de sangue.
As causas da hipertensão ainda não são totalmente definidas, mas sabe-se que, entre 5% e 10% dos casos, a doença está associada a outras condições clínicas, como insuficiência renal, diabetes e obesidade.
Além disso, estudos demonstram um grau de associação entre indivíduos que sofrem de pressão alta e possuem muita gordura localizada ao redor dos rins, atrás da cavidade abdominal.
Sendo assim, a presença de gordura visceral está ligada não só à hipertensão de forma direta, mas também a diversas outras doenças que causam o aumento da pressão arterial.
Acidente vascular cerebral
O AVC, também conhecido como derrame cerebral, ocorre mediante o entupimento ou rompimento dos vasos sanguíneos ligados ao cérebro.
Quando entupidos, esses vasos fazem com que determinadas regiões cerebrais fiquem sem a circulação de sangue adequada e, com isso, não funcionem da maneira esperada.
A gordura abdominal em excesso favorece esse acontecimento, pois afeta o metabolismo, sendo, entre outros fatores, capaz de causar a redução de lipoproteínas HDL – substâncias capazes de transportar colesterol para dentro do fígado, protegendo artérias contra a formação de placas de gordura.
Síndromes metabólicas
Falamos do diabetes, que é um tipo de síndrome metabólica, mas a gordura visceral está associada a diversas outras síndromes dessa natureza. Isso porque as síndromes metabólicas são, na verdade, um conjunto de doenças ligadas à resistência ao hormônio insulina.
Quando o corpo não consegue controlar o funcionamento insulínico, passa a apresentar disfunções metabólicas relacionadas a colesterol, pressão arterial, triglicerídeos, etc.
Gordura em excesso é capaz de alterar o funcionamento do órgão produtor da insulina, o pâncreas.
Infarto do miocárdio
O infarto acontece quando o processo de irrigação sanguínea do coração é dificultado, prejudicando o transporte de oxigênio.
Neste evento, as artérias coronárias são obstruídas devido a processos inflamatórios, coágulos sanguíneos e, também, a placas de colesterol aderidas às suas paredes.
Quando a gordura abdominal é excessiva, além de aumentar o peso, fazendo com que o coração tenha que se esforçar mais para as atividades diárias.
Também faz com que as placas de colesterol sejam formadas com mais facilidade, aumentando as chances de obstrução das artérias e, com isso, aumentando os riscos de infarto.
Diabetes tipo 2
O indivíduo diabético tipo 2 possui dificuldades em responder aos efeitos da insulina – hormônio responsável pelo transporte de açúcar do sangue para o interior das células. Com isso, as taxas de glicose ficam alteradas.
Diante do acúmulo excessivo de gordura na região do abdômen, o funcionamento do pâncreas é comprometido e é aí que está o perigo: o pâncreas é o órgão responsável pela produção da insulina.
Ou seja, a gordura visceral em excesso pode prejudicar a produção do hormônio mais afetado pelo diabetes.
Demência
A demência caracteriza-se por um conjunto de prejuízos cognitivos que podem envolver perda de memória, dificuldade de concentração, raciocínio desorientado, problemas com noção de tempo e espaço, dificuldades no uso da linguagem e muito mais.
Acredita-se que a gordura visceral, associada a células do sistema imunológico, produza substâncias que favoreçam o aparecimento de inflamações capazes de lesionar o cérebro.
Doença arterial coronariana
A doença arterial coronariana (DAC) é uma doença cardíaca na qual placas se acumulam nas artérias coronárias – aquelas que fornecem o sangue rico em oxigênio ao coração – dificultando, então, a oxigenação cardíaca.
É causada pelo crescimento dos depósitos de gorduras e ceras, feitos de colesterol, cálcio e outras substâncias.
E, como dito, a gordura visceral tem o poder de reduzir os efeitos do HDL, favorecendo o acúmulo de placas gordurosas nas artérias.
COMO PERDER A GORDURA NA BARRIGA: ALIMENTAÇÃO
Alimentação é a chave da barriga tanquinho. Aliás, uma dieta adequada é a base do bom funcionamento de todo o organismo. Diversos estudos mostram que deficiências nutricionais e maus hábitos à mesa, como a ingestão excessiva de gorduras saturadas, carboidratos simples e sódio, provocam alterações e refletem na saúde e na estética.
Os melhores alimentos para secar as gordurinhas e garantir uma barriga chapada tem como principais funções combater a retenção de líquidos, segurar a fome e o desejo por doces, acelerar o metabolismo e prolongar a sensação de saciedade.
Folhas verde-escuras: Couve, espinafre, agrião, rúcula, entre outros, contêm muitas fibras e mineiras, além de água, e ajudam a aliviar a retenção de líquidos;
Aveia: Saciam a fome e são ricas em fibras e dão uma superajuda para o funcionamento do intestino;
Feijões: Apesar de causarem flatulências e distensão abdominal se consumidos em exagero, os feijões, na quantidade certa, fazem maravilhas contra a prisão de ventre e dão muita saciedade, além de nutrirem o corpo com importantes quantidades de ferro;
Chá-verde: Velho conhecido de quem sempre está em busca de bebidas que desincham a barriga, este chá é diurético e acelera o metabolismo;
Vinagre de maçã: É um ótimo alimento para quem quer emagrecer, pois age como um tônico digestivo, eliminando as toxinas que causam acúmulo de líquidos e gordura;
Aspargos: Conhecido por ser um dos alimentos com calorias negativas, este vegetal é carregado de vitaminas e ainda ajuda a combater inflamações;
Alho: Ele está entre os alimentos mais saudáveis do mundo. Além de ser antioxidante, possui uma substância que auxilia a digestão;
Pimenta chilli: Um dos termogênicos mais poderosos, a pimenta faz seu corpo queimar extras calorias e ainda fornece vitamina C, um importante antioxidante;
Melancia: Baixíssima em calorias, a fruta é composta basicamente por fibras e água, a combinação perfeita para fazer seu intestino funcionar e eliminar excessos de líquidos;
Pepino: Membro da família da melancia (sim), ele possui propriedades semelhantes e, assim, contribui para a redução do inchaço abdominal e funcionamento correto do organismo;
Agrião: O agrião merece destaque por sua rica oferta de nutrientes e poderoso efeito desintoxicante. Além de eliminar elementos tóxicos do organismo, melhora a aparência da pele;
Frutas vermelhas: Dentre as frutas, morangos, mirtilos, amoras, framboesa e outras frutas vermelhas são algumas das melhores opções para a saúde. São carregadas de antioxidantes e fibras e, para melhorar, contêm poucas calorias;
Canela: A especiaria termogênica é perfeita para adicionar um sabor extra às suas refeições doces. Estudos mostram que ela ajudaria a controlar o nível de açúcar no sangue, evitando picos de glicose – processo que não só facilita o acúmulo de gordura como é perigoso para a saúde;
Gengibre: Outra estrela entre os termogênicos, a raiz tem poderosa ação sobre o trato digestivo e propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes;
Amendoins: Em moderação, eles nutrem o corpo com ômega 3 e vitamina E e mantêm a fome sob controle entre as refeições.
Iogurte natural: O probiótico alivia o inchaço e desconforto estomacal, já que os lactobacilos vivos ajudam a digestão;
Sementes de girassol: Este alimento, que você pode usar em saladas, saladas de frutas, misturado no arroz etc., é rico em fibras e ajuda a evitar comilança excessiva;
Quinoa: É um dos grãos com maior concentração de proteína que existem e, por isso, garantem muita saciedade. Além disso, oferece fibras ao organismo e ajuda a acelerar o metabolismo;
Mamão-papaia: A fruta é conhecida por ser aliada do bom funcionamento do intestino, graças a uma enzima que ajuda na digestão de proteínas;
Abacaxi: Além de ser super saborosa e matar a vontade de comer doce, a fruta alivia o inchaço abdominal;
Pimenta-do-reino: Além de ser termogênico, como outras pimentas, o tempero é um digestivo natural que reduz inchaço e, de quebra, ajuda quem quer reduzir a ingestão de sal, já que oferece muito sabor aos pratos;
Aipo: O alimento é desintoxicante, reduz a retenção de líquidos e ajuda o corpo a se livrar de toxinas;
Limão: Um dos principais ingredientes quando falamos de receitas detox, o limão é um tipo de detergente natural, que limpa as toxinas do organismo e garante uma barriga lisinha ao combater a retenção hídrica;
Alcachofra: É um remédio natural para problemas digestivos, graças a um componente que estimula o processo natural de desintoxicação do corpo e a regeneração da bile no fígado;
Alho-poró: Rico em vitamina C e potássio, é conhecido por reduzir a circunferência abdominal graças à ajuda na eliminação de retenção de água.
COMO PERDER A GORDURA NA BARRIGA: EXERCÍCIOS
Eliminar gordura localizada e fortalecer o abdômen não é tão difícil quanto parece, porém não acontece com um piscar de olhos. É preciso ter determinação e paciência para seguir o caminho mais adequado e eficaz.
Se fazer abdominais é um sacrifício para você, saiba que existem outros exercícios para perder barriga que podem te ajudar a eliminar as gordurinhas da região sem passar pelo sofrimento das abdominais.
Antes de começar a fazer os exercícios é importante conversar com o seu médico e verificar se está tudo bem com a sua saúde.
Além disso, é fundamental usar roupas adequadas para ginástica e preparar o ambiente para a atividade, pois alguns movimentos necessitam de um espaço maior para serem realizado.
Prancha frontal
Deite-se de bruços (com a barriga para baixo) e deixe os cotovelos apoiados no chão, na linha dos ombros. Faça movimento para elevar o tronco, sempre contraindo o abdômen. Durante o exercício, mantenha o corpo totalmente reto, sem levantar o
bumbum ou abaixar o quadril. Permaneça no alto de 5 a 10 segundos e repita por 6 vezes.
Marcha estacionária
Marcha ou corrida estacionária é basicamente simular uma corrida sem sair do lugar. É um bom exercício aeróbico e que ajuda a aquecer o corpo para os próximos movimentos.
Use um tênis e roupas confortáveis e simule uma corrida sem sair do lugar. Você pode apoiar em uma parede, por exemplo. Também é possível usar um elástico amarrando uma perna na outra para aumentar a intensidade do exercício.
Prancha alta com toque da mão no ombro oposto
Adote a posição de prancha 4 apoios, com cotovelos estendidos e pés afastados no mesmo tanto da base do quadril. Mantenha o alinhamento entre ombros, cotovelos e punhos na posição vertical.
Toque alternadamente a mão no ombro oposto, mantendo a posição neutra do tronco e quadril.
Execute de duas a quatro séries com 20 a 40 segundos cada e intervalo de 30 segundos a um minuto.
Elevação lateral de pernas
Deite-se de lado, deixando a coluna reta. As pernas devem ficar estendidas na linha do tronco, colada uma a outra. Apoie a cabeça em uma das mãos e deixe a outra no chão, à frente do tronco. Eleve as duas pernas juntas, sem separá-las, e solte devagar. Esse movimento vai contrair a lateral do abdômen. Para intensificar, é possível usar caneleiras. Faça de 2 a 3 séries de 12 a 15 vezes para cada lado.
Flexão de braço
Flexão de braço é um exercício bastante versátil que pode trazer benefícios tanto para iniciantes quanto para os mais avançados.
Para não ter problemas e acabar se lesionando enquanto realiza a flexão de braço, é importante tomar cuidado com o posicionamento das mãos, colunas e quadril.
As mãos devem estar alinhadas com o peitoral e abertas de forma que os cotovelos consigam dobrar até 90 graus.
Já os cotovelos devem estar voltados para fora. Tome cuidado para não deixar o quadril muito elevado ou abaixado: ele deve estar na mesma altura do tronco.
Os pés podem estar juntos com o corpo todo esticado, ou os joelhos ficam apoiados no chão, facilitando o movimento.
Rotação sinérgica em pé com carga
Posicione-se em pé e com os joelhos semiflexionados e segure um peso (halter, anilha ou uma bola de exercícios médicos) à frente do corpo com os cotovelos a 90º em relação ao tronco.
Inicie a rotação de tronco e quadril no ângulo de 180º, acelerando e desacelerando o movimento nas duas extremidades. Libere o calcanhar da perna oposta ao lado do giro.
Quanto maior a velocidade, maior será a necessidade de desacelerar o movimento nas extremidades.
Execute de duas a quatro séries com 20 a 30 repetições, contando sempre do lado direito e mantendo 1 minuto de intervalo entre as sessões.
Ponte
Deite-se com a barriga para cima. Flexione os joelhos, de forma que os pés fiquem encostados no chão. Assim, seu corpo estará apoiado pelos pés e ombros.
Deixe os braços esticados no chão, junto e ao longo do corpo. Nessa posição, eleve o quadril o máximo que conseguir e volte. Faça 3 séries de 15.
Pular corda
Pular corda pode até ter sido uma brincadeira na infância, mas este movimento pode ser divertido e ajudar a perder barriga sem sair de casa também na vida adulta.
Mas atenção: por ser um exercício que exige mais condicionamento físico e um pouco de coordenação, inicie devagar e vá aumentando a velocidade e duração desta atividade com o tempo.
Primeiro, escolha um lugar seguro para pular corda. O ideal para iniciar é intercalar de dois a três minutos de corda com os seus exercícios musculares.
Abdominal vela
Deite-se de costas no chão, de preferência sobre um colchonete ou tatame, com os braços paralelos ao corpo. Eleve as pernas
estendidas até chegar ao ângulo de 90º com o teto. O movimento começa elevando ainda mais as pernas a região do quadril e, com isso, tirando a lombar do chão. Se sentir dificuldade, segure o quadril com as mãos.
Faça de 2 a 4 séries de 15 a 20 repetições para cada lado.
Elevação com joelhos dobrados
Essa opção é ideal para quem sofre com dores nas costas. Deitada, com a barriga para cima, flexione os joelhos em direção ao peito.
Estenda as pernas de forma que os pés apontem para cima. Faça de 3 a 6 séries de 20 repetições ou turbine com 3 séries de 20 repetições + 3 séries de 30 segundos.
Agachamento
O agachamento é um exercício bastante completo, que ativa grandes grupos musculares com a extensão e flexão do quadril e joelhos, mas é preciso ter cuidado ao realizá-lo.
Mas atenção: se feito de maneira incorreta ele pode causar lesões dos joelhos e coluna lombar.
Quando for realizar o agachamento, os pés devem estar paralelos (lado a lado) na mesma direção do quadril. Tome cuidado para não deixar as pernas muito abertas ou fechadas e, na hora de se agachar, o quadril deve ser projetado para trás.
Você pode começar com três séries de dez a doze repetições. Mas, no caso de dor nos joelhos ou nas costas, pare o exercício e procure orientação de um especialista.
Prancha lateral
Você vai precisar deitar-se de lado e ficar apoiada no braço que está encostado no chão, mais especificamente no antebraço.
O braço que estiver em cima pode ficar esticado ou junto ao corpo. Deixe o corpo estendido, com as pernas retas, apoiadas no chão.
Nessa posição, abaixe o quadril até chegar próximo ao chão e eleve, por 30 segundos. Faça 2 séries de 10 ou 3 de 15, dependendo do seu preparo físico.
Bicicleta no ar
A bicicleta no ar é uma variação de exercício abdominal que combina uma flexão de tronco e quadril com uma rotação de tronco.
Deite-se com as costas apoiadas no chão ou colchonete, levante as pernas sem tirar as costas do chão e simule pedalar em uma bicicleta com os pés para cima.
Com as mãos atrás da cabeça, tente alcançar o joelho direito quando ele estiver mais perto do abdômen e repita o procedimento quando o esquerdo estiver mais próximo.
Tente ficar neste exercício mais ou menos o mesmo tempo que utilizou nos demais aeróbicos, tomando sempre cuidado com a coluna.
Abdominal remador oblíquo
Deite-se de lado no chão ou sobre um banco, apoiando a lateral do glúteo, com o corpo semiflexionado em 45°.
Inicie o movimento realizando a aproximação dos joelhos até o peitoral e retornando à ponto inicial, mantendo a posição lateral sobre o chão ou banco.
Execute de 12 a 15 repetições para cada lado com um minuto de intervalo.
Elevação de pernas e tronco
Deite-se de barriga para cima e deixe o corpo reto, com pernas estendidas e juntas. Suba, ao mesmo tempo, o tronco e as pernas (você vai ficar sentada, apoiada no chão apenas pelo bumbum).
Para fazer da forma certa, mantenha sempre o abdômen contraído, as costas retas e as mãos na altura dos joelhos. Fique nessa posição de 5 a 10 segundos e repita 6 vezes.
Elevação das pernas unidas
Deitada, de barriga para cima, posicione as duas mãos embaixo do quadril, servindo como apoio ao corpo. Estique as duas pernas para cima, formando um ângulo de 90 graus.
Mantenha a posição por 30 segundos ou faça 2 séries de 10 ou 3 de 15, descendo a perna até quase encostar no chão. Caneleiras também podem potencializar.
Abdominais
Deite-se no chão, sobre um tapete ou colchonete, dobre os joelhos e deixe os pés paralelos com a sola tocando o chão. Para o abdominal mais simples, coloque as mãos atrás da cabeça e
levante o tronco, tentando fazer com que a cabeça toque no joelho. Cuidado para não tirar a lombar do solo. Também é possível repetir o movimento fazendo a rotação de tronco, com o intuito de que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito e vice-versa.
Flexão lateral
Fique de pé, com os pés paralelos e pernas levemente afastadas. Segure um halter em uma das mãos.
Faça uma flexão para a lateral do corpo que não está com o peso (ou seja, se segurar com a mão direita, incline o corpo para a esquerda, e vice-versa).
Durante o movimento, a mão que não segura o halter deve estar junto à perna. Faça de 2 a 3 séries de 15 a 20 para cada lado.
Burpee
O movimento começa com um agachamento, seguido de um rápido movimento para colocar as mãos no chão e "chutar" os pés para trás, parando na posição de flexão.
Feita a flexão, puxe as pernas de volta para a posição de agachamento e eleve o tronco. Finalize com um salto com as mãos estendidas para o alto.
A ideia é que ele seja realizado em sequência, não parando após a realização de um movimento para iniciar outro.
Comece executando o movimento cinco vezes seguidas e vá progredindo. Você pode fazer oito séries de cinco repetições.
COMO PERDE GORDURA NA BARRIGA: CARDÁPIO
Cardápio 1
Café da manhã
1 abacate + 1 copo de leite magro com café ou 1 xícara de chá.
Lanche da manhã
1 copo de suco de fruta natural.
Almoço
1 filé de salmão grelhado no azeite com batatas gratinadas + salada de alface, tomate e agrião.
Lanche da tarde
1 punhado (50g) de castanhas.
Jantar
1 fatia de pão integral com uma col. (sopa) de queijo cottage OU 1 omelete de claras com tomate picadinho.
Ceia
1 gelatina zero.
Cardápio 2
Café da manhã
2 fatias de pão integral + 2 col. (sopa) de creme de ricota + 2 col. (café) de geleia de frutas vermelhas.
Lanche da manhã
Suco de abacaxi, cenoura e gengibre.
Almoço
1 tigela de folhas verdes com pepino e cenoura + brócolis no vapor + 1 posta de salmão assado com gengibre + 3 col. (sopa) de arroz integral com lascas de amêndoas + 1 copo de suco de limão adoçado com estévia.
Lanche da tarde
Suco de melancia, gengibre e linhaça.
Jantar
1 tomate assado com alecrim + 1 filé de peito de frango grelhado com manjericão.
Cardápio 3
Café da manhã
1 pote de iogurte com probióticos com 2 col. (sopa) de aveia em flocos finos + 6 morangos.
Lanche da manhã
Suco de manga, tangerina e gengibre.
Almoço
Salada de abóbora cozida com gergelim + 2 col. (sopa) de couve refogada com 1 fio de óleo de canola ou azeite de oliva + 1 panqueca integral com carne moída + 1 laranja-pera com bagaço.
Lanche da tarde
Shake de morango.
Jantar
1 bowl de salada de folhas verde-escuras com nozes picadas + 3 col. (sopa) de suflê de abobrinha.
Cardápio 4
Café da manhã
1 pote de iogurte com probióticos com 2 col. (sopa) de aveia em flocos finos e 6 morangos.
Lanche da manhã
Suco de limão, abacaxi e manjericão.
Almoço
Salada de erva-doce e tomate + 2 col. (sopa) de escarola refogada com óleo de canola ou azeite de oliva + 1 sobrecoxa de frango cozida com gengibre + 1 batata-doce pequena assada com alecrim + 1 rodela de abacaxi com hortelã.
Lanche da tarde
Suco de ameixa com linhaça.
Jantar
1 abobrinha assada com orégano e cebolinha + 1 posta de atum grelhado + purê de couve-flor.
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FONTES
https://www.huffpostbrasil.com/
http://www.cito.com.br/artigos-saude/
https://blog.runway.com.br/
https://www.gineco.com.br/saude-feminina/
https://boaforma.abril.com.br/dieta/
https://www.tuasaude.com/
https://www.dicasdemulher.com.br/
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https://revistamarieclaire.globo.com/Beleza/
https://www.vix.com/pt/bdm/dieta/
https://saude.ig.com.br/alimentacao/
https://boaforma.abril.com.br/
https://www.vix.com/pt/bdm/corpo/
https://www.minhavida.com.br/fitness/
https://www.ativosaude.com/fitness/
https://www.dicasdemulher.com.br/
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